上周日，我在苏州，雨中完成了一场半马。从缘起到赛事选择，从练习准备到赛前突发状况，从赛中见闻感受到赛后思考与展望。这篇文章为你一一道来。
半马
自2016年11月，笔者先后参加了25公里、33公里、50公里的越野赛，然而我逐渐发现，由于之前没有路跑的底子，我越野跑的速度一直提不起来，总是压着关门时间1个小时左右到站，到站时CP站里好吃的好喝的都所剩不多了。虽说越野跑上坡靠体能、下坡靠技术，但是没有平常路跑的底子，在越野赛中即便遇到平坡山路、柏油路段也还是想去走，没有持续跑动起来的那股动力。
为了改变这一状况，2018年我决定从山野到公路，用一年时间把路跑这门缺的课补上，于是定下两个目标：上半年争取10公里跑进1小时，下半年争取半马跑进2小时。
今年4月，10公里的比赛在杭州完成，经过赛前四周有计划的练习，顺利跑到了54分34秒。然后就没怎么路跑，该爬山爬山，还是忘不了对山野的热爱。下半年投入半马的准备，大概8月份的时候，我选定了一场比赛——11月18日的苏州太湖马拉松。其实上马也在这一天举行，不过上马要抽签，我不喜欢需要抽签的比赛，全国全世界比赛这么多，肯定是我挑比赛啊，怎么能是比赛挑我呢，对不对。
赛前两个月
比赛选定了之后，我自己制定了一项八周的练习计划。其实我平时很少跑步，都是以赛代练，以赛促练。一年报两场比赛，就能让我练好几个月嘛。
练习大概是从9月下旬开始的，由于4月到9月都没怎么跑，所以设计成从很短的距离（3公里）开始，循序渐进逐步增加，每周的常规跑练习中间还穿插了间歇跑、徒步、游泳等其他运动方式。实际落实的练习内容如下（注：原计划练习的强度和次数更高更多一些，部分练习内容因身体状况、天气等原已因缩减或取消）：
半马赛前8周练习
具体到战术上，之前10公里跑进1小时平均配速只要6分钟之内即可，在上半年赛前一个月的练习过程中，配速已经可以稳定在5分30秒到5分40秒之间了，在实际比赛中甚至还提高到了5分27秒。而半马21.0975公里要在2小时内完成，平均配速要达到5分41秒27以内，所以练习的时候我给自己定下5分40秒的基准线，因为从来没连续跑过20公里以上的距离，所以，不光要能达到这个配速，还要有能力把这个配速保持很长的时间或者说距离，换句话说，后面不能掉速太严重。
经过前三周的练习，我在6公里以内的距离已经可以把配速稳定在5’30以内，计划在6公里以上更远的距离中能把配速控制在5’30到5’40之间，这样21公里总体配速才会在5’30到5’35之间（还要考虑到实际比赛中进站补水等情况带来的配速下降），才能保证整体跑进2小时。
十一期间我去千八穿越，遇到了运动牛人阿栋，阿栋建议我做一些间歇跑练习，比如5公里中将第2、4公里作为快速段，其他3公里正常。他建议快速段配速最好到4’20以内，我试了一下，根本坚持不住，最快4’40，而且呼吸跟不上，感觉肚子里气顶的厉害。后来我根据自己的情况调整了一下，改为快速段400米、恢复段200米到600米不等。实验下来感觉呼吸舒服多了，配速也确有所提高（该5公里平均达到5’04），并且间歇跑练习之后再做常规跑时配速也有所提升，6公里之内的距离可以稳定在5’20左右了。
后五周主要是8公里以上距离的练习，同时也旨在通过多次练习发现长距离跑中可能出现的状况（比如岔气、意外鞋带松开、手表不亮看不到配速等等），实践在跑中的应对与调整方法。经过一段时间的练习，可以在10公里的距离上保持5’30的配速了。
在倒数第二周继续突破长距离，尝试了13公里、15公里等之前从没有连续奔跑过的距离，在最后一周减量。
赛前一周
本来那次15公里的练习安排在周日，结果周日空气相当差，我就改为用迷你训练带做深层小肌肉练习了。周一跑完15公里拉伸之后没什么大碍，直到周四上午都没事儿还活蹦乱跳的。周四下午一次起身站立的时候突然觉得右脚外侧略有疼痛，当时没当个事。结果过了一晚上没好，周五便去了医院，医生说小炎症，问题不大。当时我没敢告诉大夫我周日要去跑半马，只说我周末要到外地去，可能要走很多路，会有问题么？大夫说你正常该动动没有事儿。我说万一动多了严重了就不好了，有没有什么暂时处置的办法？他给我开了一盒口服+两盒外涂的药。
周六我就这么去了苏州，然后天气预报苏州周日大雨。我觉得起跑没问题，中途看跑起来的感觉和自己调整的情况，不舒服就退赛，就算DNF也没什么大不了的。
比赛日
一早就开始下雨。我住的酒店正好在前往起点的进场路线上，一出门便看到成群结队背着红色参赛包的跑者们，撑起雨伞跟着他们走就是了。进场之后找到我对应的25号存包车，将除了一会跑时穿戴的装备以外的所有物品放入包中存于车上。由于比赛线路不是环线，存包车也将在起跑后开赴终点等待。
我之前三次越野赛和一次路跑比赛都非常幸运，全是好天气从没遇到下雨。这次是首次雨战，我上身短袖跑衫，下身压缩裤+外面短裤，不带手机，只戴手表，组委会发的薄雨衣在集结等待的时候披着，起跑之前就脱掉扔垃圾箱里。
马拉松与越野赛除了路面类型迥然不同以外，另一个差别就是参赛人数。越野赛顶多几千人，这次苏马一共两万人：全马AB组共8000人在最前面集结，半马CDE组共12000人跟在后面集结，好像还有一个5公里的迷你组10000人在最后。起跑前一架拍摄直升机在狮山路上空反复地盘旋飞过，掀起阵阵人浪。我是第一次参加半马赛事，之前在田协没有半马的成绩记录，直接被分在E组，起跑后向前跑动了三四分钟才经过计时芯片。
头一次跑上万人的比赛，有时候一个下坡再接一个上坡，你就会发现，前方道路上满满的都是人，完全没有越野跑在山中小径前后都不见人的那种孤寂感。
跑着跑着在第3公里某处居然还“堵塞”了，那是一段比较窄的公路，边上一位选手跟他的同伴说，这种大家都放慢的时候可以趁机插空往前上一上，我便紧跟其后赶超了许多人，不过雨天插空向前超越时要小心别滑倒或者被撞到。后来发现原来是几个绑着530气球的兔子（官方配速员）在压着速度跑，后面跟着一大批估计奔着全马530的慢速跑者，就这样形成了阻塞。果然有人喊到，慢兔往边上靠一点，别堵在路中间。
超过了530的兔子之后，就感觉畅快多了，很快就又先后超过了430的兔子，半马215的兔子，半马200的兔子。曾经看到过一次半马145的兔子，不过没追上。无所谓，反正我目标2小时，只要把200的兔子落在身后就行呗。
跑动过程中虽然不去想太多，集中精力向前，其实还是会关注右脚的感觉，整个赛程中一共只痛了两三下，我一直是采用前脚掌先着地的姿势跑步法，所以并没有什么大碍。呼吸倒没有太关注，但很顺畅，没有任何岔气的感觉。
都说马拉松赛场上会遇到各种“妖怪”，什么唐僧师徒四人装扮的，我没有见到。有像军人一样整齐有力地喊着1234口号的，不得不说，确实挺鼓劲儿的。还有跑者腰间挂着音箱在雨中外放李志的《定西》。
这是一场名副其实的雨战。雨从头到尾一直下，而且越来越大，在大概11、12公里的时候，我感觉上身的跑衫已经湿透了。
这次半马从赛道的第5公里开始，每2.5公里就有水站，每5公里就有能量补给站。由于平时练习的时候可以做到15公里之内都不需补水，加上今天下雨帮助降温，我觉得这次比赛并不需要经常进站，前半程只在7.5公里处放缓了脚步边走边喝了几小口水。决定不补的站点我就直接沿着路外侧跑，避开人群保持速度不掉。
后半程过了14公里的时候我在想是到15补还是17.5再补，突然发现一名单只的200兔子（还是妹纸）蹭蹭蹭地跑到我前面去了，我回头看了一下，也没有其他200兔子上来，觉得她可能是要停顿补水，为了均速不掉才加速上来，我索性跟上去在15公里的站点水和运动饮料各喝了一点。
过了15公里之后，雨特别大，打在压缩裤上小腿后侧的雨水顺着流进了鞋，开始逐渐把鞋浸湿，很是讨厌，到18公里时感觉基本上是穿着两只进水的鞋在跑。只好告诉自己都跑到这了，再坚持3公里吧。
19公里之后有一段为了凑足里程特意设置的折返弯路，听旁边的选手说，就快到了，去年也是在这里一个U型的转弯。
果然转过弯后两旁的观众多了起来，加油助威，还有人去挨个拍手，我就不去浪费体力了，专心往前跑。过了20公里的牌子后拐过最后一个弯，来到太湖大道上，旁边的选手问我是不是快到了，我抬头看到前方远处的终点拱门，从一个小的方框，变得越来越大，越来越近。
就这样，我在雨中不断地坚持下完成了21.0975公里的比赛，最终净成绩1小时56分00秒。半马跑进两小时的目标达成。
上图是自己手表记录的配速，过了终点忘按了，又走了一会才发现。
赛后
领了完赛包，在雨中做了拉伸。除了奖牌、食物和水以外，组委会在完赛包里还放了毛巾和救生毯。以前参加越野赛的时候救生毯都是强制装备，薄薄的像锡纸一样（实际上是聚酯材料加上镀膜），折叠起来比扑克盒还小，但关键时刻它却可以防止失温保住性命。这还是我头一次打开它使用，一群完赛的选手披着它在雨中银光闪闪地走向接驳大巴车……
关于这场比赛，我总结一下，想了三个问题：
毕竟右脚赛前有点小伤，跑得还算保守吧，下次如果无伤的话，配速应该会有提升。我在越野跑中学到的第一原则就是尽量避免受伤，安全完赛。但如果真的已经受了伤，其实也没那么可怕，Kilian Jornet还曾摔断过腿，并不影响他几个月康复后在勃朗峰马拉松中夺冠。关键是，要了解常见的创伤机制，更要了解自己的身体，知道哪些情况是严重的，哪些情况是无碍的，知道什么时候该坚持，什么时候该放弃。只有经历过各种各样的状况，才能有足够游刃有余的应对能力。
下雨是把双刃剑，一方面可以帮助降温，往往雨战都会跑出更快的速度；另一方面雨太大的话，路滑可能会是个问题，此外雨水顺着压缩裤透进鞋里也是个问题，以后如果雨战不妨直接穿短裤了，就是起跑前会冷一些。
跟越野赛相比，马拉松赛事人多了太多，必然会有“堵塞”现象，该往前赶超的时候尽量往前去，但是要注意保护好自己。好在苏马也是田协认证的金牌赛事，跑过这一次有了成绩记录，下次再参赛至少不会是E组了。
再来放一张图，是赛前8周的练习以及最后实际半马比赛的跑量和跑出来的配速图。
跑量与配速
老规矩，一年只参加两次比赛，今年就这样了，后面不跑了，去爬爬山。至于明年是先跑个全马，还是直接回归越野赛？明年再说呗。